Ratgeber

Für mehr Büro-Fitness: Seite2 of 7

von Jan-Frederik Kolthoff10.07.2017
© Andreas Costanzo
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Übung 2: Vorgebeugtes Rudern mit Thera-Band

Die meisten Rückenbeschwerden sind die Folge von Bewegungsmangel durch ständiges Sitzen und monotone Bewegungsabläufe. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht, verliert an Kraft und verspannt sich. Die Rückenmuskulatur ist einer der größten und wichtigsten Teile unseres Bewegungsapparats. Die Stärkung des Rückens ist daher enorm wichtig. Dazu brauchen Sie keine großen Fitnessgeräte oder schweren Hantelstangen. Mit dieser Grundübung kommen Sie auch vor Ihrem Schreibtisch zu einem gesunden kräftigen Rücken.

Effekt: Kräftigung der großen Rückenmuskulatur, des unteren Trapezmuskels und des Bizeps

Tools: Thera-Band

Vorbereitung: Lockerer Ausfallschritt, Oberkörper max. 45° nach vorne geneigt. Das Thera-Band unter dem vorderen linken Fuß fixieren und rechts greifen. Das Brustbein ist trotz Vorneigung des Oberkörpers nach vorne gedrückt, so dass die Wirbelsäule und der untere Rücken in sich gestreckt bleiben. Greifen Sie das Thera-Band ruhig doppelt, da hier große kräftige Rückenmuskulatur angesteuert wird. Den rechten Arm hängen lassen, ohne dass dabei die Schulter zu weit nach vorne kommt. Die linke freie Hand zur Stabilisierung ins Hüftgelenk stützen.

Ausführung: Die rechte Faust wird nun hoch zur Taille rangezogen. Der zuvor ausgestreckte Arm wird dabei im Ellbogengelenk gebeugt. Achten Sie dabei darauf, den Ellbogen eng an der Körperseite zu halten, also den Arm so dicht wie möglich seitlich am Rumpf hochzuziehen. Der Schulterkopf sollte dabei betont runter und das Schulterblatt betont nach hinten gezogen werden. Hierzu ist es hilfreich gleichzeitig das Brustbein stolz nach vorne rauszudrücken.

Dauer: 3 x 15 Wiederholungen

 

Fotos: Andreas Costanzo

Über den Autoren:

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Jan-Frederik Kolthoff ist Geschäftsführer der Move UP Gesellschaft für Gesundheitsmanagement mbH. Nach seiner Ausbildung zum Sportphysiotherapeut als Athletiktrainer in der Bundesliga unterwegs (Wacker Burghausen, FC St. Pauli) hat Jan-Frederik Kolthoff das Konzept der Bewegten Mittagspause vor fünf Jahren entwickelt. Grundlage ist eine Analyse aller Belastungen des Büroalltags und daraus resultierenden Krankheitsbilder. Jan Kolthoff entwickelt mit seinem Unternehmen Move UP GmbH Konzepte im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagements, insbesondere in Form von Bewegungskonzepten und Employer Branding Kamapagnen.

von Jan-Frederik Kolthoff

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